橄欖油、茶籽油

橄欖油和茶籽油富含油酸，有降血脂、抗血凝的作用，對預(yù)防動脈粥樣斑塊有好處。而且橄欖油還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇抗氧化物，能幫助預(yù)防心血管病。

NO.2 花生油、芝麻油、菜籽油

花生油、芝麻油、菜籽油的香氣比較濃郁。花生油含有比較多的維生素E、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分。芝麻油也富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，對預(yù)防心血管病有好處。

這類油的耐熱性不錯，適合炒菜。

NO.3 大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

大豆油、玉米油、葵花籽油都含有豐富的維生素E。除此之外，大豆油里的卵磷脂、玉米油里的阿魏酸酯、葵花籽油里的植物固醇和磷脂，都是好東西，能起到一定的保健作用。

但要注意這幾種油都不耐熱，如果是用來煎炸容易氧化聚合，反而對健康有害。所以是燉煮或炒菜時用，別用來油炸。

NO.4 豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

這幾種油的耐熱性較好，用來做面點或煎炸食品，會有濃郁的香味。但豬油等動物油脂里的膽固醇含量較高，100g豬油就含0.93克的膽固醇，心血管方面有問題的人別用豬油。

椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高于豬油，但也正由于它們中的飽和脂肪的穩(wěn)定性較好，目前很多的煎炸油用的都是棕櫚油。

就現(xiàn)在的生活水平而言，一般人不缺能量，而是能量攝入過多，有些人是脂肪攝入過多，有些人是碳水化合物攝入過多，有些人是兩者都攝入過多，故養(yǎng)成“限油”的飲食習(xí)慣很有必要。

在選用烹調(diào)用油時，還可以多選擇一些植物性油脂，尤其是茶油、橄欖油、菜籽油等富含較為穩(wěn)定的單不飽和脂肪酸。另外，葵花籽油、豆油、玉米油等富含不飽和脂肪酸，也有較大的營養(yǎng)價值。

為了保證正常的生命活動、預(yù)防營養(yǎng)素缺乏和減少慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，《中國居民膳食指南（2016）》建議烹調(diào)用油量為25-30g。

油脂按照結(jié)構(gòu)，大致可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸攝入過多，相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險就會增加。世界衛(wèi)生組織和《中國居民膳食參考攝入量（2013版）》都建議飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)小于總能量的10%。

考慮到飽和脂肪酸可以從日常膳食中肉、蛋、奶等動物性食品中獲得，也可在體內(nèi)合成。而對于保護心腦血管健康的多不飽和脂肪酸，比如α-亞麻酸 (Ω-3) 和亞油酸 (Ω-6)，則大部分來源于植物油。

因此，可以理解為25-30g的烹調(diào)油應(yīng)該是植物油。

植物油越貴越好？

植物油的品種較多，價格上也存在不小的差別。

其中，價格高的油基本上是因為油料的種植產(chǎn)量、油料的產(chǎn)油量、產(chǎn)油成本和成品油的包裝材料所決定的，和油的健康效益沒有直接關(guān)系。

而植物油中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例和健康是密切相關(guān)的。

由于油料的品種不同，脂肪酸的含量、比例差別會很大。

常見油脂類脂肪酸含量比例圖

炒菜燉湯用不同的油

建議：一二級適合爆炒，三四級適合燉菜做湯

常見的植物油，比如花生油、大豆油、玉米油等，根據(jù)其精煉程度一般分為一級、二級、三級、四級四個等級。其中，一級和二級的植物油精煉程度比較高，也就是說純度高、雜質(zhì)少，去掉了維生素E、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，但耐熱性高，更適合用來爆炒、油煎、干炸等。

而三級和四級食用油屬于精煉程度比較低的，保留了胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，但雜質(zhì)較多，不要高溫加熱，比較適合燉菜、做湯時用。

橄欖油分兩類，根據(jù)精煉程度分為初榨和精煉兩大類。初榨橄欖油不要高溫加熱，拌沙拉最適合用這種。而精煉橄欖油在加工過程中去掉了油中的大量雜質(zhì)，耐熱性高，更適合炒菜。

用油的注意事項和保存

1，用油要新鮮，常見的植物油只有半年左右的保質(zhì)期，建議大家還是購買小包裝的比較好。

2，煎炸、炒菜、涼拌的油，各準備一種就足夠了。

3，貯存油是在避光避熱的地方，灶臺什么的地兒還是別放了。

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